Guide: styrketræning for nybegyndere

WHO anbefaler alle voksne at styrketræne to gange om ugen, og der er store sundhedsmæssige fordele. Hvis du skriver ordet «styrketræning» på Google får du næsten to millioner resultater. Det er med andre ord nemt at gå galt i byen med alle de gode tips, træningsprogrammer og artikler.

Vi tog en snak med personlig træner, Simon Sundqvist, for at få svar på de spørgsmål mange stiller, når det gælder styrketræning.

Læs også: Styrketræning – den glemte sundhedsanbefaling

Simon er ikke tvivl om, hvad der er vigtigst: start let! En klassiker er, at man fra første løft vil tage alt for meget vægt på og løfte ligeså meget som de andre i træningscenteret. Start let og sæt mere på lidt efter lidt – tålmodighed er nøglen til en stærk krop!

Her gælder det samme som ovenfor; start let. At give den alt hvad du har fra starten og så næsten ikke kunne gå i et par dage efter, er ikke den rigtige vej at gå.

Vær opmærksom på hvordan det føles i kroppen og prøv nye øvelser. Gør dig bekendt med hvilke muskler de forskellige øvelser træner. Med det rette kendskab til hvilke muskler der skal bruges, bliver det nemmere for dig at mærke efter, om du aktiverer de rigtige muskler og får det maksimale ud af styrketræningen.

Styrketræning har en række fordele for dig, både fysisk og mentalt! Og det spiller ingen rolle hvor gammel du er, eller hvad du tidligere har lavet i livet, alle vil have en god effekt fra styrketræning.

Styrketræning hjælper kroppen med at bygge et stærkt skellet, styrke led og muskler, øge muskelmassen og få din krop til at modstå belastninger bedre. Du sover bedre, får øget energi og overskud, og generelt en øget livskvalitet og dermed en nemmere hverdag.

Der er mange mentale fordele, og styrketræning vil gøre dig til et stærkere menneske på flere plan. Dét at kunne have den mentale styrke der kræves for at lave endnu en øvelse, selv om sveden render og pulsen er høj, kræver øvelse og tager lang tid at udvikle. Men dette vil definitivt gøre dig stærkere mentalt og give dig en uovertruffen følelse af at lykkes og sejre! For ikke at tale om den mentale styrke, der ligger i det at være taget i træningscenteret på dage, hvor man måske hellere ville ligge på sofaen efter en lang arbejdsdag.

Og den store hemmelighed ligger og venter, når du har fået etableret en god træningsrutine: når kroppen og hovedet mærker, hvor godt det er at være aktiv, kommer du til at længes efter træning!

WHO anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen, 15-30 minutter hver gang og mindst 48 timer mellem øvelserne. Det afhænger selvsagt af dine mål, men med to gange om ugen, hvor du fokuserer på et styrkeprogram for hele kroppen, sørger du for at holde din krop stærk og stram.

Derudover anbefaler WHO, at du træner med moderat intensitet mindst 30 minutter 3 gange om ugen.

For én som aldrig har styrketrænet, vil der være en del ord og udtryk, som vi ikke umiddelbart forstår betydningen af. Her får du nogle af de mest almindelige udtryk, du bør kende:

Reps

Antal gentagelser du laver efter hinanden af den samme øvelse.

Sæt

Antal gange du laver en række gentagelser. Eks. hvis du kører 10 gentagelser af squats, og du gør dette tre gange. Så svarer det til, at du kører 10 reps x 3 sæt.

Maksimal styrke

Din maksimale styrke er det, du formår at løfte én gang. Her ser man ofte begreb som «1rm» som betyder 1repmax». Det vil altså sige, hvor meget vægt du kan løfte 1 gang.

Eksplosiv styrke

Eksplosiv styrke betyder, hvor hurtigt du formår at producere kraft, for eksempel et hop.

Statisk styrke

Statisk styrke betyder udholdenhed, hvor længe kan du udføre eller holde samme position. Et eksempel på en god statisk øvelse er planken.

Baseøvelser

Et brugt begreb i styrketræning er baseøvelser, og det er ikke uden grund at disse øvelser får meget opmærksomhed. Baseøvelsene omfatter øvelser såsom squat, dødløft og bænkpres og fælles for disse øvelser er, at én og samme øvelse træner flere muskelgrupper samtidig. Det gør disse øvelser meget effektive! Derudover træner du muskler som bruges hele dagen, så det er rigtig gode øvelser at starte med for at opleve styrken i helt almindelige gøremål i hverdagen.

Som nævnt ovenfor bør baseøvelser indgå i dit styrkeprogram, de er effektive og funktionelle. Lær teknikken først, så du undgår skader. Start med maskiner, hvis du aldrig har styrketrænet før, så lærer du en god teknik. Her er minimum fire øvelser som bør indgå:

Er du i tvivl om, hvordan du bruger maskinerne i træningscenteret? Se vores how to-videoer her!

Når teknikken er på plads, kan du prøve at gå over til frivægte. Frivægte stiller større krav til balance og stabilitet, og du vil mærke at kernemuskulaturen må arbejde mere. Pludselig har du en meget stærkere ryg- og mavemuskulatur af at træne baseøvelser!

Ja! Uden en ordentlig opvarmning så øges risikoen for skader, og du kommer heller ikke til at kunne præstere dit bedste. Det bliver lidt som at forsøge og koge pasta i koldt vand.

Du kan enten varme op på løbebåndet, på cyklen eller romaskinen i ti minutter, eller du kan lave en opvarmning, der er mere specifik. Her kunne du lave lidt bevægeligheds-opvarmning med udgangspunkt i det, du overvejer at træne. Skal du for eksempel træne overkrop, så stræk ud i overkroppen for at gøre den klar til styrkeøvelsen.

Det kommer an på hvad dit mål er med træningen. Men en generel regel er 90 sekunder hvile for styrkeprogram.

Det kommer også an på, hvad dit mål er, men en generel regel her er:

Her kommer vi til det mest stigmatiserende og individuelle spørgsmål af alle! Hvad er meget, og hvad er lidt? Er jeg stærk nok? Holder dette? Hvorfor løfter «alle» andre mere end mig? Jeg kan ikke få sagt det tydeligt nok: Alt er godt! Du er i træningscenteret for DIN skyld, ikke for at passe ind eller imponere nogen andre end dig selv.

Start let og øg gradvist og kontrolleret. I længden vil du mærke gevinsten af at starte let. Løft aldrig så tungt, at du må ofre teknikken og formen for at løfte tungere.

Træk vejret ind før du udfører løftet og spænd maven. Pust ud på vejen op og behold spændingen i maven. Generelt er der mange, som glemmer at bruge vejrtrækningen, når de løfter, så øv dig først og fremmest på at huske at fokusere på vejrtrækningen, så kommer det lidt efter lidt. Vejrtrækningen vil samtidig hjælpe dig med at præstere bedre.

Jeg får ofte spørgsmål om overtræning og skader. Er det ikke farligt at træne tungt? Svaret er nej, det er ikke skadeligt i sig selv at løfte tungt. Men, som jeg allerede har nævnt flere gange; sørg for at øve den rigtige teknik ved lav vægt først og byg fundamentet.

Simon afslutter med at anbefale alle at benytte sig af PT-Prøvetimen, som alle medlemmer i SATS får. Her får du en gennemgang med en personlig træner, hvor I sammen bliver enige om et træningsprogram, som passer til dig og dine mål, og du får en introduktion til de mest almindelige styrkeøvelser. Guld værd hvis du ikke har trænet før!

Mange medlemmer har stor nytte af et par timer med en personlig træner for at træne teknik. Jeg ser ofte, at de bliver meget mere trygge ved at træne på egen hånd efterfølgende. Du lærer meget ved at benytte dig af en personlig træner i nogle timer.