Den ultimative guide til at gå ned i vægt

Mange mennesker drømmer om en slankere krop og et bedre helbred. I dag er hver femte dansker enten overvægtige eller fede viser en statistiks fra Sundhedsstyrelsen. Og tal fra resten af Skandinavien viser samme billede.  

Det er desværre ikke altid lige let at vide, hvor man skal starte, når man ønsker at gøre noget ved vægten. Hver eneste dag bliver vi konfronteret med artikler og reklamer med nye supertips, hvilket i sidste ende kan føles mere forvirrende end oplysende. 

I denne guide giver vi dig derfor nogle af de vigtigste råd på én og samme side. Så hvis du har planer om at tabe dig - enten få eller mange kilo - får du forhåbentlig her inspiration og svar på det, du går og spekulerer på. 

Der kan være mange grunde til, at man har nogle kilo for meget. Sygdom, psykiske problemer og lavt stofskifte kan spille ind, men der er i dag bred enighed om, at overvægt og fedme først og fremmest er et livsstilsproblem, ifølge Norsk Helseinformatikk. 

Mange af os har arbejde, hvor vi ikke er særligt aktive og sidder stille foran skærmen i timevis. Det bliver ikke nemmere af, at vi på vej hjem fra arbejde har nærmest ubegrænset adgang til kalorierige madvarer og søde sager, om det er på tankstationen eller i dagligvarebutikker. Kan du genkende dig selv? Så ved du også, at det kan være en udfordring at holde vægten. 

Men hvor går grænsen egentlig mellem normalvægt, overvægt og fedme? Krop og vægt er naturligvis meget individuelt, men Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har defineret grænser for normalvægt og forskellige grader af overvægt. Ved at bruge BMI-formlen (Body Mass Index) kan man se forholdet mellem højde og vægt. BMI, som bruges over hele verden, beregnes ved at dividere en persons kropsvægt med personens højde i meter i anden potens. 

Det er vigtigt at understrege, at BMI kun skal bruges af voksne, og at formlen ikke tager hensyn til fordelingen af overvægten mellem muskelvæv og fedtvæv. Det betyder, at du kan blive kategoriseret som overvægtig uden at være det. 

Jøran Hjelmesæth, en af Norges førende eksperter inden for behandling af overvægt og fedme, arbejder til dagligt med mennesker i den øverste del af skalaen. Han er leder af Center for sygelig overvægt på sygehuset i Vestfold og professor ved Universitetet i Oslo. Jøran Hjelmesæth ser hver dag de sundhedsrisici, der er forbundet med fedme. 

Han fortæller, at den mest almindelige følgesygdom er søvnapnø, dvs. når luftvejene blokeres og stopper åndedrættet i ca. ti sekunder. 

Søvnapnø kan indebære en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og andre sygdomme. Det er en meget alvorlig og undervurderet følgesygdom til fedme, siger han. 

Derudover har patienterne meget ofte forhøjet blodtryk og type 2-diabetes på grund af fedme. Professoren fortæller, at man imidlertid ikke behøver være sygeligt overvægtig eller fed for at få disse sygdomme. 

– Risikoen for alle disse sygdomme stiger, jo mere overvægtig man er. Men selv ved let overvægt har man en øget risiko for diabetes. Risikoen stiger dog væsentligt ved fedme og sygelig overvægt, siger Hjelmesæth. 

Ifølge Norsk Helseinformatikk er sundhedsgevinsten ved at tabe sig større, jo yngre man er.

Når du skal slippe af med et par ekstra kilo, handler det om at skabe sunde hverdagsrutiner. Det er dine daglige vaner, der giver resultater. En sund kost kombineret med højintensiv træning og hverdagsmotion viser sig ofte at være nøglen til succes. 

Du er velkommen til at tage en snak med en af vores personlige trænere, før du går i gang. Eftersom alle har forskellige mål, krop og træningserfaring, er det en god idé at få individuelle råd og opfølgning, så du opnår det bedst mulige resultat. 

Eksperterne kan desværre ofte være uenige på flere punkter, når det gælder vægttab og kost, men én ting er sikkert: Det er ved bordet, at den største indsats skal lægges, når man vil tabe sig. 

Kristine Symreng, diætist og personlig træner hos SATS, har udvalgt fem kostråd, som kan hjælpe dig på vej mod dit mål. 

1. Drop de tomme kalorier

Hurtige kulhydrater, også kaldet tomme kalorier, er mad, som indeholder få næringsstoffer, der giver os kortvarig energi og overskud. Kristine Symrengs vigtigste kostråd er at vinke farvel til de tomme kalorier i hverdagen. – Dette gælder bl.a. kager, is, slik, sodavand og alkohol, anfører hun. 

2. Fyld tallerkenen med farver

Tænk på, at alt, du putter i munden, skal være næringsrigt. Gør portionerne mindre ved at skære ned på kulhydrater og sovs - og tænk på, at din tallerken skal være så farverig som muligt. – Fyld op med grove grøntsager som broccoli, kål og gulerødder. Du skal blive mæt af hvert måltid – at gå rundt og være sulten er ikke godt i længden, siger hun. 

Grøntsager giver også en høj mæthedsgrad uden for mange kalorier. 

3. Spis protein – og mange fibre

Protein- og fiberrig kost er ikke kun sund. Den gør dig også mere mæt. Symring anbefaler, at menuen står på fisk, bønner, linser og kylling så ofte som muligt. Ud over grove kulhydrater som fuldkorn og rodfrugter. – Spis langsomt, så du opnår en mæthedsfølelse, før du har spist for meget, siger hun. 

4. Drik meget vand

Det enkleste er ofte det bedste, når man skal tabe sig. I hvert fald når det drejer sig om, hvad man skal drikke. – Drik vand både før og efter måltider. Det er alt for nemt at indtage mange kalorier gennem andre typer af drikkevarer uden at føle sig mæt, siger Symring. 

Når du drikker vand i løbet af dagen, fylder du maven og øger mæthedsfølelsen. 

5. Bestem menuen dagen før

Har du nogensinde gået igennem supermarkedet med en rumlende mave? Så har du sikkert lagt flere madvarer ned i kurven, end du havde planlagt. Sådan er det også ved måltiderne i løbet af dagen. Hvis du er hundesulten, er det desværre nemmere at miste kontrollen. 

– Spis, før du bliver for sulten. Så er det nemmere at følge planen. Beslut om morgenen eller aftenen før nøjagtigt, hvad du skal spise den næste dag. Efter kort tid bliver det rutine, siger Symring. 

For at nå dine mål er det vigtigt, at du også én gang for alle overvinder nogle milepæle. Vær aktiv dagligt med hverdagsmotion og træning. Her får du nogle tips til, hvordan du nemmest træner dig til et vægttab. 

1. Højintensiv træning

Det, der giver det absolut største energiforbrug og hurtigt giver dig en veltrænet krop er, at få pulsen ordentligt op, når du træner. Træningen må meget gerne indeholde både styrketræning og konditionstræning. Konditionstræningen gør kroppen mindre, mens styrketræningen former kroppen og giver dig en bedre holdning. 

Læs også: Den ultimative guide til konditionstræning

2. Jo mere du træner, jo mere forbrænder du

Jo bedre din kondition er, jo flere kalorier og jo mere fedt forbrænder du i løbet af en træning. 

– En veltrænet person kan forbrænde næsten dobbelt så mange kalorier som en utrænet person i løbet af den samme træning, siger Symring. 

I sig selv en virkelig god grund til at træne. 

3. Træn intervaller

Intervaltræning er en ideel træningsform for at forbrænde mest mulig fedt. Intervaller giver dig nemlig et højere energiniveau end almindelig jogging. Symring foreslår, at du lægger 4-5 30-sekunders intervaller ind i slutningen af din sædvanlige løbetur. 

– Hver uge øger du med ét interval, indtil du til sidst har 30 minutter med ren intervaltræning. Hvil i 15-30 sekunder mellem hvert interval, mens du går eller jogger i roligt tempo, siger hun. 

Husk at varme godt op, før du starter. 

4. Træn store muskelgrupper

Som nævnt i punkt 1 er styrketræning også en vigtig nøgle til succes. Jo flere muskler du har, desto mere forbrænder du under træningen, og når du hviler. 

Læs også: Den ultimative guide til styrketræning

– Under styrketræningen bør du fokusere på store muskelgrupper og gerne træne hele kroppen samtidig. Dødløft, knæbøjninger med militærpres og burpees er gode øvelser, siger hun. 

Det er meget godt med råd om både kost og træning, når man vil tabe sig, men disse tips er ikke noget værd, hvis ikke motivationen er der. Det er dig, der skal gøre arbejdet. Og derfor er det vigtigt også at have hovedet med. 

Marit Sørensen, professor i idrætspsykologi og coaching ved Norges idrætshøjskole, er førende inden for dette felt. Hun anbefaler, at du har følgende i baghovedet, hvis du kæmper med motivationen: 

Sørensen fortæller, at visse former for motivation er mere holdbare end andre. Der er bl.a. en væsentlig forskel mellem indre og ydre motivationsfaktorer. 

– Hvis vi lader os motivere af ydre faktorer som f.eks. vægttab, er motivationen måske mere sårbar, end hvis man træner, fordi man faktisk har glæde af det, hvilket er en indre faktor, siger idrætsprofessoren. 

Med andre ord er det lettere at motivere dig selv og samtidig tabe dig, hvis du finder en træningsform, der giver dig en god følelse. Så er aktiviteten belønning nok i sig selv. Hvad med zumba? Eller spinning? 

Derudover er det en god idé at være realistisk, når du sætter dig mål for træningen. Det er fint at sigte højt, men det kan ofte have den modsatte effekt. 

– Det er vigtigt, at du sætter dig mål, som du kan nå inden for kort tid, siger Sørensen. 

Er du en af dem, der fortæller andre, at du ikke er særlig sporty, at du simpelthen bare ikke er særlig glad for at træne? Så vil vejen til træningscentret sandsynligvis føles lang og snoet. Hvis du derimod definerer dig selv som en sporty person, som er glad for livet i træningscenteret, på fodboldbanen eller cyklen, påvirker det dig, og du har nemmere ved at komme op af sofaen. 

– Vi forsøger alle at være den, vi tror vi er, påpeger Sørensen. 

Begrebet sommerkroppen er blevet et sikkert forårstegn her i landet. Hvert eneste år sveder mænd og kvinder sig igennem knaldhårde træninger for at se så godt ud som muligt til badesæsonen. Men hvor gode er disse anstrengelser egentlig for motivationen? 

– Det er vigtigere at gøre lidt hele tiden end at starte på et hårdt træningsregime og føle, at det er helt håbløst. Find noget, som er rart - som du har det sjovt med. Der er mange gode måder at bevæge sig på, og så glemmer man, at det er træning, siger Sørensen. 

Kost, træning og motivation er absolut nogle af de vigtigste ingredienser, hvis man gerne vil have en lettere krop og hverdag. Faktum er, at mange gør en kæmpe indsats og opnår drømmen om en krop, de føler sig tilfreds med. Det er jo godt, men det er vigtigt at erkende, at opgaven efterfølgende ikke bliver nem. 

Det er nemlig sådan, at det lykkes for mange at tabe sig, men de fleste kæmper med at holde vægten. Det gælder især dem, der har tabt mange kilo. 

– Grunden til, at det er svært at holde vægten nede er, at kroppen ikke kan lide, at du har tabt dig. Kroppen vil hele tiden fortælle dig, at du bør tage på. Den påfører dig en sultfornemmelse, der kan være meget generende, og så er det meget svært at lade være med at spise, siger Jøran Hjelmesæth. 

I den situation må du simpelthen ændre de spisevaner, du har haft hele livet. 

– Man siger, at "gamle vaner er svære at bryde". Det er meget svært at ændre adfærd, så du må forberede dig på, at det bliver meget krævende, konkluderer Hjelmesæth. 

Men hvordan i alverden skal man klare det, når det er så udfordrende. Ifølge videnskaben findes der få anbefalede metoder til at holde vægten nede, men fedmeeksperten henviser til et amerikansk website, som hedder The National Weight Control Registry, hvor personer fra hele verden, der er lykkedes med deres vægttab, fortæller deres succeshistorier. 

1. Vej dig regelmæssigt

Mange af dem, der lykkes med at holde vægten nede, vejer sig flere gange om ugen. De tør gå på vægten, og de tør tage konsekvenserne, hvis tallene pludseligt bliver røde. 

– Hvis man har taget på, må man simpelthen bare spise mindre eller træne mere, siger professoren. 

2. Vær i aktivitet én time hver dag

Blandt de succesfaktorer, der går igen på websitet er, at man skal gå én time hver eneste dag. Det vil sige, at man skal være i moderat fysisk aktivitet én time dagligt. 

– At være aktiv giver en bedre appetitregulering, hvilket igen betyder, at man indtager færre kalorier, siger Hjelmesæth. 

3. Spis morgenmad

Morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Du har måske hørt det før? Det gælder i hvert fald for mange af dem, der er lykkedes med at holde vægten nede. De fortæller nemlig, at de spiser morgenmad hver dag. 

– Det er nok et indirekte tegn på, at de spiser regelmæssigt, siger han. 

Vil du høre mere om de forskellige typer af træning med henblik på vægttab? Her har vi samlet flere af vores træningstilbud til dig som ønsker at tabe dig.