Styrketræning - den ultimative guide

Hvis du googler ordet "styrketræning", får du næsten 1 million hits. Det er med andre ord ganske nemt at fare vild i junglen af tips, træningsprogrammer og artikler på internettet. 

I denne guide giver vi dig derfor nogle af de vigtigste råd på én og samme side. Så hvis du planlægger at gå i gang med styrketræning eller bare er på udkig efter nogle tips til næste uges træning, finder du forhåbentlig det, du søger her. 

Men før vi begynder at tale om øvelser, teknik og kost, skal vi lige se nærmere på, hvorfor det er så vigtigt at styrketræne. 

Personlig træner og fysioterapeut, Idunn Larssen Rygg, mener, at der er talrige helbredsmæssige fordele. Her har hun udvalgt nogle af de vigtigste argumenter for, at vægte og håndvægte bør være en del af din hverdag. 

1. Du bliver rustet til at modstå hverdagens fysiske belastninger

Mange har jobs, hvor de sidder meget stille foran en skærm. Denne form for arbejde kan desværre gøre, at vi ikke er godt nok forberedt på de få fysiske påvirkninger, vi er udsat for i hverdagen. 

– Jo ældre vi er, desto sværere bliver de helt enkle hverdagsaktiviteter som at tage en mælk ud af køleskabet, skrue låget til et syltetøjsglas af og på eller rejse sig op fra en dyb sofa. Styrketræning er vigtigt for at opretholde de funktioner, der er vigtige for at klare sig hjemme – uanset alder, siger Iduun. 

Ved at styrketræne kan du forebygge belastningsskader og andre typer af skader. Du kan også komme hurtigere tilbage efter en skadespause. 

2. Du bliver stærkere

Det er måske ikke den store overraskelse, at du bliver stærkere af styrketræning, men det er alligevel fint at uddybe dette punkt en smule. Som barn og ung følte du måske, at kroppen blev "stærkere af sig selv"? 

– I denne periode er man i en naturlig opbyggende fase, men dette ændrer sig, når man er sidst i 20’erne. Med tiden får vi ikke længere noget gratis, men må arbejde for det. De som følte sig stærke uden den store træning i denne alder, oplever ofte, at de må arbejde for at forebygge kroppens naturlige "forfald", siger PT’en, som til daglig arbejder hos SATS. 

Ved at bremse denne forfaldsproces kan man også skabe sig et langt bedre selvbillede. 

– Man skal heller ikke glemme, at de fleste som styrketræner, også har et mål om at blive strammet lidt op, få tonet musklerne, opbygge volumen eller få en bedre balance og harmoni i kroppen. Æstetik er for mange en vigtig grund til at styrketræne, påpeger hun. 

3. Du øger forbrændingen

Kan du ikke lide det tal, der står på badevægten? Der er mange, der har det som dig. Men hårdt arbejde i styrkelokalet kombineret med den korrekte kost kan gøre underværker for din krop. 

– Muskelmasse er en aktiv masse, der har brug for energi, mens fedtmasse er mere «passiv» og lagrer primært energi. Hvis du øger din muskelmasse, øges forbrændingen også gennem hele dagen, fordi du har en større energikrævende masse, siger Iduun. 

4. Du sover bedre og får mere overskud

En krop som er godt brugt – og er fysisk træt – slapper bedre af, hvilket gør søvnkvaliteten bedre, end hvis man har hovedet fuld af tanker. Men styrketræning vil også give et positivt udslag i dine vågne timer. 

– Når du træner og bliver stærkere, bliver alle hverdagens gøremål lidt nemmere. Du vil opleve, at du kommer gennem dagen med et større overskud, konkluderer PT’en. 

Flere gode grund til at styrketræne:

Læs også: 4 muskelgrupper du bør træne mer

Før du smøger ærmerne op og går i gang med at løfte vægte, kan det være en god idé at snakke med en personlig træner for at få en god start på træningen. Mange har spørgsmål vedrørende antallet af træningstimer om ugen, men desværre er svaret ofte ret kedeligt. 

Det er nemlig meget individuelt, hvor mange træninger, du skal gennemføre for at nå dine mål og for at opleve de fremskridt, du ønsker. 

For nogle er det nok med én eller to timer om ugen, mens andre bør have endnu flere træninger. Det afhænger i høj grad af, hvad du har lavet, mens du var i træningscentret. 

Uanset hvad råder vi dig til at lægge en gennemtænkt plan, starte stille og roligt og sætte dig opnåelige mål. Hvis du sigter for højt, dræber du motivationen, og vejen tilbage til træningscentret bliver tungere og tungere for hver gang. 

Her får du nogle flere gode tips til at komme ordentligt i gang med styrketræningen. 

Det siges ofte, at nøglen til succes er i detaljen. Det gælder selvfølgelig også i styrkelokalet. 

Kevin Eide, personlig træner hos SATS, fortæller, at mange tillægger sig en del dårlige vaner, når de ser deres venner eller andre medlemmer træne. 

– Dårlig teknik inden for styrketræning kan medføre, at du simpelthen pådrager dig en skade i stedet for at nå de mål, du har sat dig. Når du har en god teknik, mærker du, at de rigtige muskler arbejder, og det giver dig en god følelse af mestring - sådan som en træningssession skal være, siger Kevin. 

Så hvad er hans bedste råd med hensyn til teknik? 

1. Snak med en fagperson

Spørg gerne en PT eller anden fagperson til råds, så de kan tilpasse træningen efter dit niveau og dine mål. Det giver dig tryghed og bekræftelse af, at du udfører øvelserne på en kontrolleret og god måde. Læs mere om træning med PT her. 

Hvorfor træne med PT? 

2. Hav kontrol over hvilke muskler du træner

Hvis du ikke ved, hvilke muskler du skal arbejde med undervejs i træningen, er det svært at vide, om du faktisk gør det rigtigt. 

– Først skal du finde ud af, hvilke muskler der skal bruges, og derefter mærker du, om du aktiverer de rette muskler, siger Kevin. 

3. Start let

Drop de allertungeste vægte, før du er fortrolig med øvelserne. Kevin anbefaler en lettere belastning, så du får øvet bevægelsen med fuld ledbevægelighed, god kontrol og korrekt muskelaktivering. 

4. Brug vejrtrækningen

Har du nogensinde tænkt over, hvordan du trækker vejret, når du løfter vægte? Hvis svaret er "nej", er det en god idé at læse videre. Åndedrætsteknik er nemlig en meget vigtig del af styrketræningen. 

I øvelser der kræver tryk og stabilitet under udførelsen, f.eks. dødløft, squats og bænkpres, er det vigtigt at skabe et bugtryk før den excentriske fase, dvs. før du lader belastningen gå nedad. 

– Det gør du ved at trække vejret ind og spænde maven, så godt du kan. Du puster luften ud igen i den sidste halvdel af øvelsen. Dette hjælper dig også til at udføre øvelsen med bedre kvalitet, påpeger Kevin. 

5. Skyd brystet frem og tænk på holdningen

Vær stolt, når du løfter tungt! Når du skyder brystet frem og retter ryggen, får du en rank og fin holdning, når du udfører øvelserne. 

For et utrænet øje er det nemt at blive svimmel af alle de mange styrkeøvelser, der bliver udført i et træningscenter. Der findes nok flere hundrede forskellige varianter, og det er måske ikke så mærkeligt - menneskekroppen består trods alt af 600 individuelle muskler. 

Heldigvis findes der flere gode øvelser, hvor man inddrager mange muskler i et og samme løft. Disse kaldes basisøvelser, og er en favorit blandt personlige trænere. 

– Basisøvelser gør dig bl.a. stærkere i kernemuskulaturen, og det bliver dermed lettere at udføre alle de andre øvelser, du skal igennem senere, siger Ørjan Utne, personlig træner hos SATS. 

Kernemuskulaturen er alle stabiliseringsmusklerne, som har til opgave at passe på rygsøjlen og de indre organer. Ørjan mener, at det er afgørende at træne kernemuskulaturen op, før man kan koncentrere sig mere om de enkelte muskler. 

– Med basisøvelserne skaber du grundlaget for hele træningen. Det giver dig en generel forståelse af, hvordan kroppen bevæger sig og øvelserne giver dig den kropskontrol, som kræves for at træne rigtigt, siger han. 

Både rutinerede og uerfarne motionister bør gøre brug af basisøvelserne i hverdagen, men hvis du er helt ny i styrkelokalet, anbefaler Ute, at du starter med disse tre øvelser: 

1. Squats

Denne øvelse er at finde i træningsprogrammet til både topidrætsudøvere og almindelige motionister. Grunden er enkelt: Squats anses for at være den vigtigste øvelse for benene og involverer flere led. Samtidig styrker den kernemuskulaturen. 

Men pas på - det er meget vigtigt med den rette teknik for at få succes med squats. Se videoen for at lære mere. 

2. Dødløft

Mens squats er særligt gode for underkroppen, er dødløft faktisk endnu mere effektive, hvis du vil træne både under- og overkrop. Her er det særligt forsiden og bagsiden af lårene, ballerne og ryggen, der trænes. Dødløft er ligesom squats en meget teknisk øvelse, og det er vigtigt at kende den rette teknik til at udføre dem. 

Se videoen for at lære den rette teknik. 

3. Armbøjninger/bænkpres

Armbøjninger er for mange det første møde med styrketræning. I en årrække har elever i alle aldre måttet udføre utallige af disse i idræt i skolen. Men der er en grund til, at armbøjninger har været brugt så meget: Det er en meget effektiv øvelse for overkroppen, hvor særligt bryst, skuldre og arme bliver styrket. 

Ørjan Utne anbefaler sine kunder at starte med armbøjninger for at vænne sig til bevægelsen, før man går over til bænkpres. 

Er der en aften, hvor du ikke kommer i træningscentret? Eller vil du have en træning uden hjælpemidler? Så kan du selvfølgelig lave en række øvelser, der styrker kroppen - helt uden udstyr. En 24-minutters træning på stuegulvet kan i mange tilfælde være lige så godt som en time med vægte. 

I denne video giver vi dig et træningsprogram for hele kroppen bestående af syv øvelser. Disse varianter kan du selvfølgelig også tage i brug sammen med øvelser med vægte. 

Der er desværre nogle skader, der går igen i forbindelse med styrketræning. Skuldre, lænd og knæ er ofte udsat, men med nogle enkle greb kan du nedsætte risikoen for lange pauser på sofaen. 

– Dem, der går ued over grænserne, får ofte skader. Det kan enten være som følge af forkert teknik, for stor belastning for hurtigt eller utilstrækkelig restitutionstid mellem træninger, siger Simon Hammonds, personlig træner hos SATS. 

Her er fem huskeregler, som Simon anbefaler dig at have i baghovedet, når du træner i hverdagen: 

Når du styrketræner, er det dog ikke kun i træningscentret, at arbejdet skal gøres. For at nå dine mål er det nemlig helt afgørende at spise rigtigt i hverdagen, men også i forbindelse med styrketræningen. 

Kristine Symreng er diætist og personlig træner, og har skrevet en række artikler om kost for SATS Magazine. Hun anbefaler at indtage kulhydrater og proteiner i timerne før og efter træningen. 

Mens proteinerne er nødvendige for at bygge kroppen op, bidrager kulhydraterne til at genopbygge energilagrene. 

Men helt konkret: hvad kan man spise? Jo, en til to timer før du tager i træningscentret, vil det være godt at indtage et let måltid, f.eks. en skive brød med ost og skinke, en banan og et glas mælk eller havregrød. Dette giver dig energi, så du kan overkomme mest muligt under træningen. 

Når du har lagt vægtene og håndvægtene fra dig for den dag, er det igen tid til at tænke på mad. Kristine anbefaler, at du spiser dagens største måltid – altså aftensmaden – efter træningen. 

På middagsbordet skal der helst være mad, der indeholder mange proteiner, f.eks. fisk eller kød med kartofler og andre grøntsager. 

– Hvis du ikke får spist et ordentligt måltid i løbet af en time, kan et stort glas mælk og lidt frugt eller hytteost og en banan være gode alternativer, siger Kristine. 

Vil du vide endnu mere om, hvordan du kan blive stærkere og komme i gang med styrketræningen? Her finder du alle vores tilbud til dig, som er interesseret i styrketræning.