Cycle training: Go with the flow
Her får du tips til, hvordan du træner efter din cyklus. Det er vigtigt at pointere, at der er individuelle forskelle på, hvordan menstruationscyklussen påvirker kvinder. Her giver vi kun generelle råd og vi anbefaler, at du kortlægger din cyklus for at finde dine behov i de forskellige faser.
Kategori
Træning
Hvorfor skal jeg træne efter min cyklus?
Du kan optimere træning og total belastning i hverdagen ud fra, hvad du har brug for i de forskellige faser af cyklussen.
Når du følger din menstruationscyklus vil der være en naturlig periodisering af træning ud fra, hvad din krop har brug for. Træn roligt, når du mærker ubehag, der påvirker træningen. Træn hårdt, når du har overskud og få smerter.
Du får flere gode træningsdage, hvis du lytter lytter til din krop og tilpasser din træning kroppens behov.
Hvordan lære din cyklus bedre at kende
Skriv datoen for den første blødningsdag ned. Første blødningsdag er dag 1 i din cyklus.
Noter dine symptomer. Tjek ind med dig selv hver aften og skriv eventuelle fysiske og/eller psykiske symptomer, du har oplevet, ned.
Evaluer de daglige parametre - giv en vurdering af dit humør og din søvn.
Fire faser af cyklustræning
For at gøre det lettere at træne efter din cyklus har vi visuelt opdelt cyklussen i fire trin, startende fra den første menstruationsdag. Længden af de forskellige faser er individuel, og bestemmes primært af antallet af blødningsdage, samlet cykluslængde og hvornår i cyklussen du har ægløsning. Ægløsningen er overgangen mellem fase 2 og fase 3. En positiv ægløsningstest, en 0,2-0,5 graders stigning i kropstemperatur og cremet udflåd er tegn på ægløsningen i denne periode.
Her giver vi dig tips til, hvilken type træning du bør lave i de forskellige faser. Husk altid at lytte til din krop, og at det er individuelt, hvordan menstruationscyklussen påvirker kvinder.
Fase 1: Menstruation. De første 3-6 dage
I denne periode er koncentrationen af de kvindelige kønshormoner lav. Mange oplever menstruationssmerter og nedsat energiniveau i disse dage. Tilpas derfor din træning til din dagsform! Det er helt okay at reducere intensiteten, volumen og/eller frekvensen af træningsøvelserne. Men vidste du, at træning kan hjælpe mod gener og smerter i denne periode? Fysisk aktivitet øger blodcirkulationen og produktionen af endorfiner - et hormon, der virker smertelindrende på kroppen. Yoga, rolig udholdenhedstræning, mobilitet og dans er eksempler på træning, som kan føles godt at gennemføre i denne fase.
Fase 2: Tidligt i cyklussen. Varer ca. 10-18 dage
Østrogenniveauet stiger i denne periode og når et højdepunkt lige før ægløsningen. Mange kvinder oplever at føle sig friske i denne periode. Brug dagene med et højt energiniveau til at gennemføre gode cardio- og/eller styrketræninger med maksimal indsats. Vil du øge din muskelmasse og styrke? Så kan det være, at du får en øget effekt af en større volumen med maksimal styrketræning i denne periode. Glem ikke hvile/rolige træninger mellem de hårdere træninger.
Fase 3: Sent i cyklussen. Varer ca. 8-10 dage
Denne fase kommer efter ægløsningen. Koncentrationen af både progesteron og østrogen er høj i denne periode. Du føler dig måske ikke så frisk som før ægløsningen, men få oplever negative effekter som følge af deres cyklus ved træning i denne fase. Kontinuitet i træningen er vigtig for et godt helbred og præstationsudvikling. Fortsæt med faste elementer af din sædvanlige træning, men er overskuddet og motivationen der ikke helt, kan det hjælpe at træne med en ven. Tilpas intensiteten og varigheden til din dagsform og lyt til din krop!
Fase 4: PMS. Sidste dage før menstruationen
Østrogen- og progesteronniveauet falder, og i denne fase oplever mange kvinder PMS. Det er ret almindeligt at opleve fysiske og psykiske symptomer, der kan påvirke energiniveauet og kvaliteten af træningen. Vær god mod din krop, undgå ikke træningen, men reducer træningens intensitet, frekvens og/eller volumen, hvis du oplever meget ubehag. Rolig træning som yoga og træning med venner kan hjælpe med PMS-symptomer.
Er du på hormonprævention?
Hvordan du tilrettelægger træning til hormonprævention, afhænger helt af, hvordan præparatet påvirker dig. Blandt dem, der bløder regelmæssigt på hormonprævention, er der mange, der oplever de samme symptomer, som naturligt menstruerende kvinder oplever i deres menstruation. Hvis dette er tilfældet for dig, kan det være en god idé at følge træningsrådene for fase 1.
På progesteronpræparater kan det være mere udfordrende at kortlægge din cyklus, fordi du mister din menstruation, hvilket er det bedste referencepunkt. Så skal du kortlægge 3 måneder i stedet for 3 cyklusser. Måske finder du symptomer, der forekommer regelmæssigt den 15. dag i hver måned? Så kan du bruge dette som referencepunkt i din cyklus.
Læs mere om menstruationscyklus og træning