Menstruation og træning

Vi har haft fornøjelsen af at interviewe Gina Flugstad Øistuen. Hun har arbejdet med forskning med kvindelige atleter på Norges Idrætshøjskole. Nu arbejder Gina som personlig træner og sportsfysiolog hos Ambassaden Trening, samtidig med at hun arbejder med at formidle forskning og viden om kvinder og træning til atleter, trænere og enkeltpersoner, der er interesserede i at lære mere om emnet.

Menstruationssmerter og PMS (præmenstruelt syndrom) er de mest almindelige symptomer, som kvinder oplever, har en negativ indvirkning på kondition, muskelstyrke, mental klarhed, balance og søvnkvalitet. På trods af at der er mange kvinder, der oplever smerter, der påvirker træning og præstation, er det de færreste, der tager højde for disse smerter, når de planlægger og gennemfører træning. Måske er det tid til at træde et skridt tilbage og se nærmere på, hvordan du kan maksimere fordelene og få mere glæde af dine træninger ved at tilpasse din træning til dit hormonelle miljø.

En menstruationscyklus starter på den første blødningsdag og varer indtil næste blødning. En normal menstruationscyklus er mellem 21-35 dage. Længden af menstruationscyklussen er meget individuel, og den kan også variere hos den samme person. I løbet af menstruationscyklussen svinger koncentrationen af de kvindelige kønshormoner, østrogen og progesteron.

I starten af cyklussen er koncentrationen af de kvindelige kønshormoner lav. Mange kvinder oplever symptomer som mave- og rygsmerter, nedsat søvnkvalitet, oppustethed og humørsvingninger i denne periode. Efterhånden som follikulærfasen skrider frem, stiger koncentrationen af østrogen og når et højdepunkt lige før ægløsning.

Ægløsning er overgangen fra follikulærfasen til luteal fase. Færre kvinder oplever generende symptomer midt i cyklussen. Tidligt i cyklus og sent i cyklus (se billede), altså perioden før og efter ægløsning, synes mange kvinder er den bedste periode at træne.

I starten af lutealfasen er koncentrationen af østrogen lav, men gradvist stiger både koncentrationen af østrogen og progesteron. Mod slutningen af lutealfasen falder koncentrationen af de kvindelige kønshormoner, hvilket igen udløser en ny menstruation. I denne periode mærker flere kvinder de samme symptomer som under deres menstruation. Disse fysiske og psykiske symptomer er bedre kendt som PMS. Kvinder rapporterer, at de værste faser at træne i er i den første og sidste del af menstruationscyklussen, hvor symptomer som mavesmerter og PMS er mest fremtrædende.

Dette er et stort spørgsmål, som mange mennesker undrer sig over. Desværre er der ikke noget enkelt svar på spørgsmålet! Det skyldes mange forskellige hormonelle præventionsmidler, samt at det er meget individuelt, hvordan både menstruationscyklus og hormonel prævention påvirker kvinder.

På trods af at der er en del forskning på området, er meget af forskningen af dårlig kvalitet (McNulty, K. L., et al. 2020). Det gør det svært at sige noget om, hvordan kvinder både reagerer på træning og præsterer i de forskellige hormonfaser. En stor meta-analyse har opsummeret mange undersøgelser, der har undersøgt effekten af menstruationscyklus på præstation. Resultaterne viste, at præstationen var noget nedsat under menstruation sammenlignet med de andre faser (McNulty, K. L., et al. 2020). En anden meta-analyse undersøgte præstationer i perioden, hvor kvinder tager p-piller, og perioden med abstinensblødninger. Her så de ingen variation i præstationer mellem perioderne (Elliott-Sale, K. J., et al., 2020).

Hvordan du tilrettelægger træning til hormonprævention, afhænger helt af, hvordan præparatet påvirker dig. Blandt dem, der bløder regelmæssigt på hormonprævention, er der mange, der oplever de samme symptomer, som naturligt menstruerende kvinder oplever i deres menstruation. Hvis dette er tilfældet for dig, kan det være en god idé at følge træningsrådene for fase 1. For at finde ud af, om der er andet, du bør tage højde for, når du planlægger og gennemfører træning, bør du følge vejledningen "Hvordan lærer du din cyklus at kende".

Når det kommer til, hvordan man træner under en menstruationscyklus for bedst mulig effekt af træningen, kan vi ikke komme med mange generelle anbefalinger. Der er dog meget evidens for, at flere styrketræninger i follikelfasen og færre i lutealfasen kan være mest gavnlige for udviklingen af muskelvækst og muskelstyrke (Kissow, J., et al. 2022). For at følge disse anbefalinger skal du kende din cyklus godt for at vide, hvornår du skal ændre antallet af styrketræninger om ugen.

For bedre at forstå, hvordan din menstruationscyklus påvirker dig, bør du kortlægge din cyklus over mindst 3 cyklusser. Først og fremmest bør du altid skrive den første blødningsdag ned for at få et overblik over længden af dine cyklusser. Noter symptomer og vurder daglige parametre hver dag. Kan du se et mønster? Ja, så er det højst sandsynligt din menstruationscyklus, der er årsagen til disse variationer. Ved kortlægning finder du ud af, om du har cykliske variationer i symptomer, dagsform og søvn, som du bør tage højde for i hverdagen og/eller når du planlægger og udfører træning. For eksempel vil dagsformen påvirke kvaliteten af din træning og søvn er super vigtig for restitutionen. Oplever du nedsat dagsform og dårlig søvn i perioder af din cyklus? Så kan det være en god idé at nedjustere den samlede belastning i din hverdag og/eller træningsbelastningen i denne periode.

Afslutningsvis er mit bedste tip: Bliv klogere på, hvordan dine hormoner påvirker dig, og tilpas træningen til din krop, så du får øget træningsglæde og kvalitet i hver eneste træning. Held og lykke og god træning!

Læs mere om, hvordan du træner efter din cyklus her.