Træn smart og undgå skader

Efter en længere periode med lukkede centre og hjemmekontor kunne vi den 11. juni 2020 endelig ønske vores medlemmer velkommen tilbage i SATS. Men så kom sommerferien og mange følte måske ikke helt, at de var kommet ordentligt i gang med træningen.

Efter en lang træningspause kan man ikke forvente at kunne hoppe direkte tilbage til det niveau, som man var på tidligere. Med nogle gode råd på vejen og lidt tålmodighed, kan du om nogle uger have trænet dig tilbage til det niveau, du var på før Corona-perioden og sommerferien!

Skader i forbindelse med træning kommer ofte, hvis man laver for meget, for hurtigt og med alt for lidt hvile. Husk på dette ved opstart. Du kan have mistet muskelmasse, kondition og koordination i træningspausen. Det er måske ikke så rart at opleve, at formen måske ikke er der, hvor den burde være, og man kan nemt blive utålmodig. Men allerede i løbet af nogle uger med en god indsats, kan du forvente at være tilbage på dit gamle niveau. Det kræver lidt tålmodighed, så du kan træne jævnt i løbet af efteråret og undgå at få skader.   

Så hvad er smart træning efter en længere pause?

Som sagt vil du højst sandsynligt have mistet muskelmasse, kondition og koordination efter en længere pause fra træningen. Du er derfor ikke på samme styrkeniveau som sidste træning inden pausen. Start derfor med 10-30 % lettere vægte end sidste træning. Fokusér på en god opvarmning ved at køre nogle sæt uden vægte, så koordinationen er på plads, inden du sætter vægte på.  

I konditionstræningen (cykel/løb) kan du sætte tiden ned med 10-30 %. Hvis du kører intervaller med høj intensitet i 15-30 minutter, så kører du første interval i 12-17 minutter. Kører du 4x4 min. intervaller, bør du starte med 3x4 min. intervaller. På samme måde kan du gå ned til 30/30 (30 sekunders hvile og 30 sekunders arbejde) fremfor den almindelige 45/15-øvelse.

På en holdtræning holder du igen med vægte og/eller frekvensen, særligt i starten. Lyt til din krop, når du skal tilbage på dit favorithold. Det kan være svært at holde igen, når musikken pumper, og du endelig er tilbage i holdsalen. Det kan være en god idé at tage færre gentagelser på de mest intensive timer de første 2-4 uger, og det er en perfekt mulighed for at afprøve andre hold med lavere intensitet som et alternativ.

Ligeså vigtigt vil det være at tage en ekstra hviledag, hvis du kan mærke at din krop har brug for det. Det handler om at tilpasse sig gradvist og ikke springe direkte til den mængde af træning, du havde før pausen.

Det overordnede råd for at undgå skader efter pausen, er altså at øge vægten gradvist – brug gerne 2-4 uger på denne optrapning alt efter, hvor lang en pause du har haft fra træningen.

Mærk efter; ømhed efter træning er helt normalt, men smerter der varer mere end 5-7 dage, kan forhindre dig i at komme ind i en jævn og god træningsrytme. Start derfor stille op med træningen.  Er du i tvivl om, hvordan du skal komme ordentlig i gang med træningen efter en lang pause, kan du til enhver tid få hjælp fra vores erfarne personlige trænere. Er du ny i SATS, kan du benytte dig af din PT Start time, som er inkluderet i dit medlemskab.  

WELCOMEBACK!