Styrketræning derhjemme – tips til øvelser

Du behøver ikke nødvendigvis et fitnesscenter for at træne styrke. Det er muligt at opbygge muskler ved hjælp af træning i hjemmet. Her har vi samlet inspiration og tips til styrketræning, som du nemt kan lave derhjemme!

SATS Online

Kategori

Træning

Kom i gang med hjemmetræning

Det, der er vigtigt, når du skal i gang med styrketræning derhjemme, er at sætte realistiske mål. Hvis du starter fra bunden, er det godt at tage det roligt og øge belastningen gradvist. I de fleste tilfælde kan du tilpasse øvelsen til dit niveau, uanset om du vil køre helt uden vægte eller har brug for en ekstra udfordring.

Hvis du har styrketrænet før, men måske har haft en pause, er det en god idé at starte langsomt og øge gradvist. Generelt kan du tænke, at du skal kunne lave omkring 8-12 gentagelser af en øvelse, i løbet af 2-3 sæt. Hvis du føler, at du kunne lave flere gentagelser eller flere sæt, så prøv at gøre øvelsen lidt sværere eller tungere. Men hvis du føler, at det er for tungt eller svært, kan du modificere øvelsen for at gøre det lidt nemmere.

Det vigtigste når du træner styrke er, at du træner med god teknik og presser dig selv hårdt nok. Det kan være tungt og svært, men det bør aldrig være smertefuldt at træne. Er du i tvivl om, hvordan du sætter din styrketræning op, kan du booke en time med en af vores erfarne personlige trænere. De er tilgængelige online og hjælper dig med din træning, uanset hvor du er.

Hjemmetræning – tips til styrketræning og øvelser

Her får du tips til nogle styrkeøvelser, der er gode at lave derhjemme. I disse øvelser bruger du flere af kroppens muskler. Dette hjælper dig med at få en alsidig træning, hvor flere forskellige områder trænes på samme tid.

Sideplanke – styrketræning uden udstyr

Denne øvelse træner kroppens sidemuskler, primært i mave og ryg. Du arbejder med både udholdenhed og en vis eksplosivitet, hvilket gør sideplanken til en effektiv øvelse, hvor hele kroppen aktiveres.

Sådan udføres en sideplanke

Læg dig på højre side. Placer albuen under skulderen og løft hoften fra jorden, så du er i en plankeposition. Forestil dig, at du har en lige linje mellem din skulder, hofte og tæer.
Skub din venstre hofte op i luften i en relativt hurtig, men kontrolleret bevægelse.
Sænk hoften tilbage til udgangspositionen.
Gentag det ønskede antal gange i højre side.
Skift til venstre side og gør det samme på den modsatte side.

Vores træner, Shora, viser dig, hvordan du gør:

Variation af dødløft – med eller uden udstyr

Denne øvelse træner styrke i både overkroppen, baldemusklerne og bagsiden af lårene. Hvis du ikke har håndvægte, kan du for eksempel bruge en taske med noget vægt eller vandflasker. Dette er en øvelse, der aktiverer blandt andet den midterste og øverste del af ryggen, samt kernemuskler, ben og arme.

Sådan laver du dødløft

Stå på gulvet med fødderne i en hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd. Dette er din startposition.
Bøj dig ned med overkroppen, så din ryg og mave er parallelle med jorden. Hold din ryg og ben lige, og din overkrop stærk. Kig frem og lad dine arme hænge ned mod jorden.
Træk armene op, så håndvægtene ender i omtrent brysthøjde. Aktiver dine skuldre, mens du trækker dine arme op.
Sænk armene igen og vend tilbage til udgangspositionen. Aktiver baldemusklerne og bagsiden af lårene, når du rejser dig, så du ikke belaster lænden for meget.
Gentag det ønskede antal gange

Her viser vores træner, Camilla, hvordan du laver øvelsen:

Thrusters – med eller uden håndvægte

Thrusters er en kombination af squats og skulderpres, hvilket gør det til en effektiv øvelse, der opbygger styrke i både ben, arme og skuldre. Afhængigt af dit niveau kan du lave øvelsen med eller uden håndvægte.

Sådan udføres thrustere

Stå på gulvet med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæerne let vinklet udad. Hold en håndvægt i hver hånd.
Løft håndvægtene op og hold dem over dine skuldre.
Bøj dig ned i en kontrolleret squat. Husk at holde ryggen ret og dine kernemuskler aktiveret. Hold dine knæ stabile, husk knæ bag tæer. Målet er at komme ned, så lårene er parallelle med gulvet. Hvis det er for tungt, kan du lave squats, der ikke er så dybe.
Rejs dig op igen, gerne med lidt kraft. I samme bevægelse, lav et skulderløft ved at bringe håndvægtene lige op over dit hoved.
Bring kontrolleret armene ned igen, så håndvægtene ender i skulderhøjde igen.
Gentag det ønskede antal gange.

Her viser vår trener, Scott, deg hvordan du gjør øvelsen:

Styrketræning af hele kroppen er vigtig

For at få et velafbalanceret træningsregime, er det klogt at udarbejde en træningsplan, der omfatter alle kropsdele. Det gælder både dem, der har trænet længe, og dem, der er begyndere.

Varier mellem øvelser, der dækker flere områder, (som øvelserne i dette indlæg), med øvelser, der fokuserer på en specifik muskelgruppe. Når du udfører øvelser, der dækker flere af kroppens muskelgrupper, lærer de at arbejde med hinanden, hvilket giver dig gode forudsætninger for at træne kroppen korrekt. Øvelserne, der retter sig mod bestemte dele af kroppen, er gode, hvis du føler, du skal styrke en bestemt muskelgruppe.