Bentræning derhjemme - tips til benøvelser og teknik

Her får du en forsmag på nogle øvelser, der egner sig glimrende til dem, der gerne vil træne ben derhjemme med eller uden udstyr. Disse benøvelser dækker flere af muskelgrupperne i benene, og giver dig et godt fundament at bygge videre på med øvelser, der retter sig mod mere specifikke områder, såsom lår og lægge. Hvis du vil give dig selv en ekstra udfordring, kan du udvide øvelserne eller tilføje udstyr, såsom håndvægte eller kettlebells.  

Der findes uendelige variationer af lunges. De kan laves stationært eller gående, og du kan for eksempel tilføje hop eller høje knæ. Du træner hele benet, samtidig med at du aktiverer overkroppen og får gode koordinationsevner. 

Du vælger selv, hvor langt ned du vil gå i dine lunges. Er du for nylig begyndt at træne ben, er det godt at tage det roligt de første par uger og gradvist øge belastningen. Er du erfaren, kan du udfordre dig selv og gå i dybden eller tilføje vægt i form af håndvægte

De muskler, som du primært træner i denne øvelse, er for-og bagside af lårene, samt glutes.

Har du brug for hjælp til din balance, kan du holde fast i en væg, stativ, bord eller lignende. 

Denne øvelse kræver en vis mængde teknik. Vores træner, Scott, gennemgår hele øvelsen med nogle variationer: 

Hvis du allerede har god kontrol i dit lunge og ønsker at prøve en mere udfordrende variant, kan du tilføje et højt knæ i slutningen af ​​øvelsen. Vores træner, Camilla, viser dig hvordan:

Squats er en anden øvelse, der findes i mange forskellige variationer. Man kan for eksempel variere hvor bredt man står med benene, for at bruge forskellige muskler. Varier gerne statiske øvelser med dynamiske, for at træne både udholdenhed og mere eksplosiv styrke. 

Du kan vælge, hvor langt ned du vil gå. Jo længere ned du kommer, jo sværere bliver øvelsen. Øg belastningen gradvist, hvis du er ny. Hvis du er erfaren, kan du udfordre dig selv ved at gå dybt og holde stillingen i et par sekunder, inden du går op igen. 

De muskler, du primært træner i denne øvelse, er for-og baglår, samt glutes. Mave og lægge trænes også sekundært.

Vores træner, Scott, viser dig, hvordan du kaster dig ud med god teknik, med eller uden håndvægte:

Yoga er måske ikke det første, du tænker på, når der tales om bentræning. Men det er faktisk en god mulighed for dem, der gerne vil kombinere styrke, bevægelighed og smidighed. Læs mere i vores indlæg "yoga hjemmetræning", og prøv gerne sekvensen kaldet Trikonasana for at få stærke og smidige ben! 

Som du sikkert allerede har bemærket, har benøvelser en tendens til at hæve din puls betydeligt. Det skyldes, at benene består af mange store muskler, som kræver meget ilt og en stor blodforsyning. Ved at træne både kondition og styrke kan dine ben klare alt fra afslappede gåture til løb og højintensive sessioner. 

En generel anbefaling er at træne dine ben 2-3 gange om ugen. Ved at lave benøvelserne regelmæssigt hver uge, får du en god balance mellem at aktivere musklerne og lade dem restituere. Det er i restitutionsperioden, at musklerne bygges op og bliver stærkere. 

Stivhed opstår normalt dagen efter en træningssession, og varer normalt i en dag. Hvis du har mærket stivhed i mere end 72 timer, kan det være en god idé at tage det roligt næste træningssession. Prøv gerne at gå en tur, hvis du føler dig stiv eller øm i benene. Det øger cirkulationen, uden at benene skal arbejde for hårdt. 

Uanset hvilken muskelgruppe du træner, er det vigtigt både at varme op og køle ned. Opvarmningen forbereder kroppen til træning og mindsker risikoen for skader. Kredsløbet starter, ilttilførslen til musklerne øges og leddene smøres. 

Afslapning er godt for både sind og krop. Det giver dig chancen for at sætte farten ned og forhindre  stivhed. Afslut sessionen ved at strække ud eller afslappet og langsom jogging i et par minutter.