Armtræning derhjemme - tips og teknik til armøvelser

Her finder du tips til styrkeøvelser til arme, som du kan træne derhjemme – både med og uden vægte. Push-ups er en klassiker, som du kan klare uden andet udstyr, men øvelser som hammer curls eller skullcrushers fungerer bedst med et par håndvægte. 

Du er sikkert allerede bekendt med push-ups. Denne armøvelse er meget populær, fordi den kan udføres på mange forskellige måder, så det passer til den enkelte. 

Hovedsageligt musklerne i brystet, forsiden af ​​skulderen og triceps trænes i denne øvelse. Derudover træner du også dine kernemuskler. 

En klassisk push-up passer til dig, der allerede har en vis styrke i overkroppen. En nemmere variant af øvelsen er “excentriske push-ups”, som går ud på, at du sænker dig kontrolleret ned på maven og derefter løfter dig selv op ved hjælp af både arme og knæ. En af vores trænere, Scott, guider dig igennem forskellige variationer af øvelsen:

Er du helt nybegynder og vil du i gang med at træne dine arme derhjemme, kan du starte med at stå på knæ og arbejde på dine skuldre og skulderblade. Denne variation af push-up'en giver dig mulighed for at starte roligt og vænne din krop til stillingen. Scott viser, hvordan denne variation udføres:

Hvis du vil have en lille udfordring, kan du udfordre din balance og fleksibilitet lidt ekstra. Ved at tilføje en rotation i slutningen af ​​push-up'en træner du både koordination og smidighed. Følg Scott i denne øvelse:

I denne øvelse træner du forsiden af ​​overarmene, men også dele af underarmen. 

De muskler, der trænes i denne øvelse, er primært biceps, og sekundært underarmene. 

Denne øvelse fokuserer på musklerne på bagsiden af ​​overarmen, specielt triceps. På grund af ​​håndvægtene får du også noget underarmstræning.

Brug håndvægte med en vægt der passer dig, ellers kan du også sagtens lave øvelsen uden håndvægte. Det kan være en god ide, at vænne sig til øvelsen først, ved for eksempel at lave øvelsen et par gange uden håndvægte.

Variation i armtræningen er vigtig. Det er en fordel at skabe en stabilitet, der hjælper de forskellige muskelgrupper med at fordele vægten sikkert. Hvis du for eksempel vil øge belastningen af ​​triceps, skal resten af ​​de tilhørende muskler være klar og stabile til den øgede vægt. Det kan for eksempel være godt at træne ryg og skuldre, da de ofte indgår i mange armøvelser. Husk at variere din træning og fokusere på flere forskellige muskelgrupper, enten i én træningssession eller over flere træningssæt 

Læs mere om, hvordan du træner styrke derhjemme! 

En generel anbefaling er at træne en muskelgruppe to til tre gange om ugen. Da armtræmning ofte omfatter skuldre og bryst, er det godt at strukturere dine træningssessions, så disse muskelgrupper får lidt hvile mellem hver gang.

Opvarmning og restituering hjælper dig med at træne sikkert. Visse undersøgelser indikerer også, at dette kan reducere træningssmerter og stivhed. Det er faktisk, når du hviler efter træning, at musklerne bygges op og bliver stærkere. Når du er lidt stiv og stiv efter en træning, er det vigtigt, at muskelgrupperne restituerer ordentligt. Skånsom fysisk træning i mellem hver gang er fint. At gå en tur eller lignende aktivitet kan gøre meget for at blødgøre kroppen og mindske eventuel stivhed. 

Hvis du for nylig er begyndt at træne dine arme derhjemme, er et godt tip at tage det roligt i starten, og gradvist øge belastningen. Så lader du din krop og muskler vænne sig til dine nye rutiner, hvilket yderligere er med til at mindske risikoen for skader og overbelastning. 

Du kan altid tilpasse alle øvelser, så de passer til dig og dine krav. Træning er altid mere eller mindre belastende, men det skal aldrig være smertefuldt! Føler du smerter, mens du laver en øvelse, er det bedre ikke at lave det og hellere finde en anden variant, der passer bedre til dig og din krop. 

Her kan du læse mere om vores træner Johans bedste tips til at komme i gang med en alsidig træning, der styrker hele kroppen!