4 muskelgrupper du bør træne mere

Der findes mange tips til, hvordan man bør planlægge styrketræningen, og med en krop bestående af ca. 650 muskler, kan det være svært at vide, hvor man skal begynde. Hvilke muskler bør prioriteres og hvilke øvelser er de bedste? 

Tærsklen kan være høj for at prøve sig frem med nye apparater og metoder, og derfor er det nemt at vende tilbage til de godt gamle øvelser - det vi "altid” har gjort og som næsten går af sig selv. 

Marcus Niklasson, personlig træner hos SATS, mener imidlertid, at der er meget at vinde på at variere træningen. 

– Kroppen har en fantastisk evne til at tilpasse sig og det er derfor vigtigt at stille krav til den gennem varierende øvelser. Derudover har variation også mentale fordele. Ofte er motivation et resultat af variation, hævder Marcus. 

For mange af os består hverdagen af mange timers stillesidning – foran PC’en på jobbet eller i sofaen om aftenen – hvis ikke begge dele. 

– I vores stillesiddende samfund er det vigtigt at fokusere på øvelser, der bidrager til at opretholde en stærk kernemuskulatur og en god holdning. Når tyngdepunktet er korrekt, er kroppen mindre udsat for fejlbelastning og fejlaktivering af muskulatur, siger Marcus. 

Og ofte er det de mindre kendte muskler, der gør den store forskel. Herunder kan du læse om 4 muskelgrupper, som Marcus råder dig til at fokusere lidt ekstra på, næste gang du planlægger en styrketræning. 

Læs også: Den ultimative guide til styrketræning

Gluteus medius er en af de tre sædemuskler. Musklens hovedfunktion er at løfte benet ud og op til siden. I praksis aktiveres musklen, når du holder balancen på ét ben, hvilket du gør, hver gang du tager et skridt. En svag og dysfunktionel gluteus medius kan medføre skæv belastning af bl.a. hofte, knæ, ankler og ryg. 

– To af de vigtigste opgaver for gluteus medius er at stabilisere hoften og arbejde sammen med ryggen, siger Marcus. 

Anbefalet øvelse: Crab walk

Tag en elastik rundt om knæene. Pres knæene ud samtidig med, at du går forlæns eller til siden. Sørg for, at knæene altid peger lige frem. 

Trapezius, også kaldet trapezmusklen, er en bred, trekantformet muskel, som strækker sig fra toppen af rygraden ned til starten af lændemusklen, der starter på midten af ryggen. Musklens funktion er bl.a. at hæve og dreje skulderbladet. 

– Det er vigtigt at træne denne muskel, da den bidrager til at stabilisere og mobilisere skulderbladene, fortæller Marcus. 

Træk et tov i ansigtshøjde mod dig selv. Opdel øvelsen i to dele. Saml først skulderbladene så meget som muligt, og træk derefter tovet mod dig selv. Den første del involverer kun trapezius, mens den anden del også aktiverer den store rygmuskel. 

Serratus anteriors hovedfunktion er at stabilisere og rotere skulderbladene, når armen løftes over det vandrette plan. Musklen løber fremover fra indersiden af skulderbladene og fæster sig på siden af de syv øverste ribben. Serratus anterior trænes ved at føre skulderbladet fremover og bagover. 

– Denne muskel er også med til at stabilisere skulderbladet, siger Marcus. 

Stå i en push-up-position, men med helt lige arme. Uden at bøje armene presser du skulderbladene sammen. Spænd i maven og enden for at bevare en korrekt holdning. 

Vi har tre forskellige hovedtyper af mavemuskler, den lige, den skrå og den tværgående. Den sidstnævnte, transversus abdominis, ligger på tværs i maveregionen under de andre mavemuskler. Musklens funktion er at holde de indre organer på plads og at bidrage til at afstive rygsøjlen sammen med de andre ryg- og mavemuskler. 

– De dybe og stabiliserende muskler er mindst lige så vigtige at træne som de overfladiske, siger Marcus. 

Fastgør en elastik til væggen. Stå med lige arme, så du har elastikken ved siden af dig. Hold den fastgjorte elastik uden at dreje hen imod den. For variationens skyld kan du føre hænderne mod brystet i et roligt tempo. 

Vil du mere styrketræne? Her finder du alle vores tilbud til dig, som gerne vil være stærkere.